スリープトレーナー・ヒラノマリさんがラントリップ代表 大森のオーラリングを活用した睡眠データを元に睡眠についてアドバイス
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※本動画は 十分な換気、消毒、検温等、万全の感染症対策の上で撮影しています。
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＜タイムライン＞
0:00〜 オープニング
1:27〜 Q,睡眠データの見方
2:04〜 睡眠の割合
4:02〜 Q,大森の睡眠の評価
6:14〜 睡眠の改善方法
8:41〜 朝に摂ると良い食材とは？
9:28～ Q,大森の睡眠時間の評価
10:14～Q,夏に寝苦しい時の対策方法
12:16〜まとめ・エンディング
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【サブ3チャレンジ】
▶︎フルマラソンの予想タイムは？＜ランニング✖️能力測定＞
▶︎短期間で減量する方法とは？＜ランニング✖️栄養＞
＜Q,睡眠データの見方＞
睡眠データを見れるデバイスやアプリは点数化されているものが多いため、詳細データは見ずに点数だけ見て満足している方が多いとヒラノさん。睡眠にも種類があり、それぞれ役割があります。特にランニングをされる方は、運動機能に関わる「浅いノンレム睡眠」を取ることがパフォーマンス向上のためのポイントになります。理想の割合は以下をご覧ください。
・睡眠の種類
深い睡眠→深いノンレム睡眠
浅い睡眠→浅いノンレム睡眠
レム睡眠
・各睡眠の役割
深いノンレム睡眠・・・疲労回復
浅いノンレム睡眠・・・運動機能に関わる時間
レム睡眠・・・メンタルヘルスのケア
・理想的な睡眠の割合
深いノンレム睡眠・・・10～20%
浅いノンレム睡眠・・・50～60%
レム睡眠・・・20～25%
中途覚醒・・・0%
＜Q.大森の睡眠の評価は＞
「失神状態で寝ている‼」とのこと。
入眠までの時間が早く、どの日も2～3分で眠りに就いています。「気絶している状態で入眠するため、睡眠の質が良いとは言えない」とヒラノさん。
さらには、「深いノンレム睡眠」の割合が高い‼
寝入りの90分は深いノンレム睡眠が取れていて良いとされていますが、大森の場合は睡眠の半ばまで深いノンレム睡眠が現れ、全体の60%を占めるほど。睡眠の割合のバランスを整え、トレーニングに重要な浅いノンレム睡眠とレム睡眠の割合を増やすことが課題だとヒラノさんからアドバイスをいただきました。この部分こそが「伸び代」とも言えるそう。
＜Q.睡眠改善のポイントは？＞
ー「朝ご飯」ー
夜の睡眠は朝をどう過ごすかで決まります。朝から昼にかけてタンパク質を摂取することで睡眠にも良い影響を与えてくれます。その成分は、タンパク質に含まれている必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」です。トリプトファンを朝に摂取することで、トリプトファンが「セロトニン」に、さらにセロトニンは睡眠ホルモンの「メラトニン」になります。
＜Q.朝に摂ると良い食材とは？＞
朝ご飯を食べれない方にもおすすめなのが「バナナ」。手軽に取れて、タンパク質と糖質が摂取できる万能食材。まずは朝ごはんから、見直してみましょう。
＜夏に寝苦しい時の対策方法＞
夏は気温が高く体内に熱がこもってしまったり…寝苦しい日々が続きますね。そんなときに知っておきたいポイントを2つ。
①おでこと手のひらを冷やす
体が火照った時はAVA血管がある、手のひら・頬・足の裏を冷やし、寝ずらい場合は脳の温度を下げるのがポイント。
②エアコンを活用する
冷やし過ぎも良くないので、室温26℃・湿度50%を維持すると快適に寝ることができます。寝る1時間前から、約24℃で調整するのがおすすめです。
参考▶︎https://youtu.be/1keRLAH5nWg
「睡眠」も味方につけて、パフォーマンスアップ！
データを可視化し、ヒラノさんのアドバイスも参考に、
この夏を乗り切りましょう！！
【商品詳細】
オーラリング
・重量：4〜6グラム
・幅：7.9mm
・厚さ：2.55mm
公式ページ▶︎https://ouraring.com/product/heritage-silver/step1
Amazon▶︎https://amzn.to/3CP1LYz
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ヒラノマリさん
スリープトレーナー。日本では珍しいアスリート専門の睡眠トレーナー『スリープトレーナー』として活動。睡眠健康指導士の資格や現場経験を活かしたメソッドは、プロサッカー選手や五輪出場選手にも好評を得ている。
Instagram▶︎https://www.instagram.com/maririn__gram/
アメブロ▶︎https://ameblo.jp/sleeptrainer-marihirano
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▶︎熱中症対策としての睡眠
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https://mg.runtrip.jp/archives/57008
▶︎2021年おすすめランニングシューズ
https://mg.runtrip.jp/archives/43663
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今回もレンタルスペースを運営する「GOBLIN」さんのオシャレなスペースをお借りしてお届け。「レンタルスペース goblin」で検索してみてくださいね。
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